Thực phẩm giàu protein ít calo cho người ăn chay


Dưới đây là 10 nguồn protein hàng đầu ít calo cho người ăn chay và ăn kiêng.

1. Sữa chua Hy Lạp

  • Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein quan trọng. Một tách sữa chua khoảng 200gr chứa tới 15-20gr protein, cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường chỉ chứa khoảng 9gr protein.
  • Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa canxi, kali và rất nhiều vitamin, khoáng chất giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm cân, ngăn ngừa cao huyết áp, giảm cholesterol xấu và chống lại các bệnh nhiễm trùng men.
  • Với sữa chua bạn có thể trộn cùng trái cây, các loại hạt hoặc mật ong đều ngon.

2. Đậu lăng

  • Đậu lăng thuộc gia đình họ đậu. Chúng có nhiều hình dáng, kích cỡ và màu sắc khác nhau. Loại thực phẩm này được xem là một trong những nguồn thay thế  protein động vật lành mạnh bạn không thể bỏ lỡ.
  • Với một chén đậu lăng nấu chín bạn sẽ thu nạp được 18gr protein. Ngoài ra, đậu lăng cũng chứa chất xơ, sắt, kali, phốt pho, kẽm, folate và niacin giúp cung cấp năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp duy trì trọng lượng cơ thể và giữ cho hệ thống tiêu hóa lành mạnh.

3. Đậu nành Nhật Bản

daunanh

  • Đậu nành Nhật Bản giàu protein và các axit amin thiết yếu cần thiết trong chế độ ăn kiêng. Một chén đậu nành Nhật Bản luộc hoặc nướng chứa 17gr protein.
  • Các loại đậu này cũng chứa chất xơ, sắt, canxi, kẽm, đồng, kali, magiê, vitamin C và K cùng với chất béo không bão hòa khỏe mạnh, đặc biệt là acid omega-3 alpha-linolenic. Ngoài ra, chúng là tự nhiên không chứa gluten và ít calorie tốt cho việc giảm cân, làm giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra nó cũng giúp bạn có làn da và mái tóc khỏe mạnh.

4. Đậu thận

đậu thận

  • Đậu thận là một nguồn protein tuyệt vời. Một chén đậu thận nấu chín cung cấp 15 gr protein. Không chỉ có vậy chúng còn giàu chất xơ, sắt, folate, magiê, kali, kẽm và vitamin K và B6. Đồng thời ít chất béo và cholesterol  giúp giảm cân, điều hòa lượng đường trong máu, giữ hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
  • Đậu thận nên được ngâm trong nước trong vài giờ. Trước khi nấu đậu vớt ra để ráo nước, rửa sạch bằng nước sạch và sau đó đun sôi một mẻ lớn, để nguội và bảo quản sử dụng suốt tuần. Bạn có thể sử dụng đậu thận luộc trong các món súp, xà lách, hoặc món hầm.

5. Đậu hũ

  • ½ chén đậu hũ cung cấp 10gr protein. Ngoài ra, đậu hũ còn chứa 8 axit amin thiết yếu, sắt, canxi, mangan, selen, phốt pho, magiê, đồng, kẽm và vitamin B1.
  • Bằng cách bổ sung đậu hũ trong chế độ ăn kiêng, bạn có thể giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, cholesterol cao, bệnh tim mạch và ung thư.
  • Lưu ý: Đậu hũ và các chế phẩm từ đậu hũ có thể không thích hợp cho những người có chế độ ăn kiêng oxalat thấp.

6. Hạt chia

  • Nhắc đến protein cho người ăn chay, ăn kiêng, hạt chia là một lựa chọn hoàn hảo. Cứ với 2 muỗng canh hạt chia, bạn nhận được 9,4gr protein. Ngoài ra, loại hạt này còn là một nhà máy sản xuất chất xơ, sắt, canxi, kẽm, mangan, magiê và phốt pho cũng như là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3, giúp cải thiện việc tiêu hóa , điều trị thiếu máu, cung cấp năng lượng tràn đầy, kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm và tăng cường trí tuệ.

7. Quinoa

  • Quinoa làmột protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Một cốc quinoa nấu chín chứa 8,14gr protein. Hạt này cũng chứa chất xơ, sắt, magiê, kali, phốt pho và folate.
  • Để nấu quinoa, thêm 1 phần quinoa vào 2 phần nước và nấu ở nhiệt độ thấp trong 10-15 phút rồi đem trộn với trái cây, rau củ cho bữa sáng.
  • Ăn quinoa hàng ngày có thể giúp giảm viêm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và ung thư ruột kết. Nó cũng có thể cải thiện tiêu hóa và giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

8. Sữa đậu nành

  • Sữa đậu nành là một loại thay thế sữa phổ biến cho người ăn chay và những người không dung nạp lactose. Sữa giàu protein, các vitamin A, B12 và D, tốt cho sức khỏe tim mạch, xương, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và chứng béo phì.
  • Một cốc sữa đậu nành chứa 8gr protein.

Lưu ý: Như đã đề cập trước đó, các sản phẩm từ đậu nành có thể không thích hợp cho những người có chế độ ăn kiêng oxalat thấp và những người bị rối loạn tuyến giáp.

9. Đậu Hà Lan hạt

ha lan hat

  • Hạt đậu xanh, hoặc đơn giản là đậu Hà Lan, là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng cũng chứa chất xơ, kali, magiê, sắt, kẽm, folate và vitamin B, C, A và K. Ngoài ra, chúng còn ít calo giúp giảm nguy cơ bệnh tim, viêm khớp và đái tháo đường tuýp 2. Một chén đậu xanh nấu chín cung cấp khoảng 8-10gr protein.
  • Bạn có thể thưởng thức đậu Hà Lan ở dạng tươi hoặc đông lạnh cho các món súp, món hầm, xào, salad…

10. Bơ đậu phộng

bo dau phong

  • Bơ đậu phộng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin E, B3 và B6, magiê, mangan, sắt, kẽm và folate… giúp làm giảm cholesterol xấu (lipoprotein mật độ thấp hay LDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tăng cường cơ.
  • Chỉ cần 2 muỗng canh bơ đậu phộng, bạn đã bổ sung 8gr protein.

Posted in All

Gửi phản hồi